راهکارهای افزایش تمرکز و یادگیری ذهن

راهکارهای افزایش تمرکز و یادگیری ذهن

مقدمه :

دوست خوب من سلام، مهرشاد پرهیزکار هستم، سوپروایز آکادمی زبان ارس. با مجموعه پادکست این غول زبان انگلیسی در خدمتتون هستم.

 قراره در مورد کنترل ذهن، و تمرین تمرکز ذهن و افزایش سرعت یادگیری براتون صحبت کنم.

به نظر من کنترل ذهن یک مهارته، مهارتی که باید از کودکی به ما یاد داده بشه. هرچه قدر قدرت ما در کنترل ذهنمون بالاتر باشه. راحت تر و سریع تر میتونیم به خواسته های خودمون و به موفقیت های تضمنی دست پیدا کنیم.  چرا که اگه یاد بگیریم که چجوری ذهنمون رو کنترل کنیم، اونجاست که می تونیم در مقایل افکار پریشان ذهنمون بایستیم.و این افکار منفی رو مدیریتشون کنیم.

افزایش تمرکز چجوری ذهنمون رو کنترل کنیم؟

احتمالا برای همه شما پیش اومده که احساس سردرگمی کنید و نتونید تمرکز کافی رو روی کار، درس و یا زندگیتون داشته باشید. چون وقتی که احساس می کنیم پریشان هستیم یا سردرگمیم، در ذهن ما افکار متفاوتی پرسه می زنه.

در واقع متمرکز بودن کار بسیار سختی به نظر میرسه. حتی افرادی که تمرکز بالایی دارند، اگر با افکارشون شفاف نباشند، نمی تونند به خوبی بر اهدافشون متمرکز بشند.

 دلایل عدم تمرکز چه چیزهایی هستند؟

 درست زمانی که می خواید درس بخونید یا یک کار مهمی رو انجام بدید. افکار متفاوتی وارد ذهنتون میشه. گاهی این افکار آنقدر تو در تو هستند که متوجه نیستید در گیر این افکار شدید. این افکار و احساسات متفاوت به دلیل استرس هایی که در طول روز متحمل میشید و یا عدم باور به موفقیت. نگرانی هایی که دارید. منفی بافی هایی که دارید،.آرامش ذهنی نداشتن، دائما مقایسه کردن خودتون با دیگران به وجود میاد.

دوست من، ساده ترین کارها نیاز به تمرکز داره، حتی صحبت کردن با دوستت. حتی آشپزی کردن، رانندگی کردن،کتاب خوندن، هرچی تمرکز شما بالاتر باشه، کیفیت کار و زندگی و حتی عملکرد شما بهتر خواهد بود.

افکار استرس زا و مزاحم باعث میشند عضلات بدن شما منقبض بشند و نمی تونید از تمامی پتانسیل های وجودیتون بهره بگیرید. علاوه بر این تحقیقات در زمینه نوروساینس نشون داده که، استرس باعث کوچیک شدن مغز انسان میشه.

جعبه ابزار کنترل ذهن :

اینجاست ک برای کنترل ذهنتون نیاز به یک جعبه ابزار دارید. چون علت اصلی بوجود اومدن استرس و افکار مزاحم معمولا این هست که :

“شما دوست دارید در نقطه B باشید اما در حال حاضر در نقطه A هستید.”

 برای مثال دوست دارید که درآمدتون n تومن در ماه باشه اما اینطور نیست. یا که میبینید دوستان بی استعدادتون مدرک دکتری شون رو گرفتند، یه شغل خیلی خوب دارند،.تشکیل خانواده دادند. و یا نه اقدام کردند برای مهاجرت به کشورهای دیگه و یا در شبکه های اجتماعی بسیار موفق ظاهر شدند.

اونوقت شما مقایسه می کنید، و به زندگی خودتون نگاه می کنید و میبینید که اون افراد انقدر هم لایق به نظر نمیرسند. این سوال به ذهنتون میاد، این استرس، این افکار مزاحم به ذهنتون میاد پس چرا من موفق نیستم؟.

راهکار شماره 1 :

 راهکار شماره 1 برای مقابله با افکار تضعیف کننده نوشتنشون هست. برای اینکه بتونید اولین قدم رو برای کنترل ذهنون بردارید:

  • باید افکار تضعیف کننده رو شناسایی کنید.
  • بنویسیدشون .
  • سعی کنید یکی یکی این افکار رو از ذهنتون برای همیشه پاک کنید.
  •  دومین قدم پذیرفتنه. خودتون رو در هر شرایطی هستید بپذیرید.

بپذیرید که شما آنچه که هستید هستید، اگر دانشجوی دکتری نیستید، غصه نخورید.اگر از وضعیت زندگیتون راضی نیستید غصه نخورید.

بپذیرید یعنی چی؟

یعنی با افکار و احساساستون نجنگید. خودتون رو سرزنش نکنید، خودتون رو مقصر ندونید. وقتی با خودتون درگیر میشید، وقتی با خودتون دست به یقه میشید، درد و رنج بیشتری رو به زندگیتون اضافه می کنید. اما حواستون باشه پذیرفتن به معنی اقدام نکردن و عمل نکردن نیست.

پذیرفتن یعنی :

  • زمینه سازی یک ذهن آروم.
  • یعنی باید اجازه بدید ذهن شما به آرامش برسه.
  • پذیرفتن یعنی از موضع قدرت عمل کردن.
  • پذیرفتن یعنی اینکه موقعیت ها و احساساستون رو شناسایی کنید. بگید من با وجود اینکه احساس می کنم در اون جایگاهیکه باید باشم و لایقش هستم نیستم. اما خودمو کاملا و عمیقا می پذیرم و دوست دارم.
  • این جملرو تکرار کنید. بارها و بارها تکرار کنید.
  • نفس عمیقی بکشید بذارید آرامش بیشتری به روح و روانتون تزریق بشه.
  • بگید با اینکه درامد خوبی ندارم اما کاملا و عمیقا این مورد رو میپذیرم و من خودم رو دوست دارم.
  • من با اینکه میترسم. من با اینکه نگرانم، من با اینکه مهارت های کمی بلد هستم.کاملا و عمیقا این رو میپذیرم و خودم رو دوست دارم.

 پس قدم اول،نوشتن افکار تضعیف کننده و شناساییشون هست.

و قدم دوم، پذیرفتن شرایط و از موضع قدرت عمل کردنه.

اینجاست که شما در این لحظه پس از انجام قدم اول و دوم، احساس آرامش بیشتری می کنید. و تصمیم میگیرید که از موضع قدرت عمل کنید.

وقتی که از موضع قدرت عمل می کنید دوتا گزینه پیش روی شماست:

  • گزینه اول، ایجاد حس خوب.
  • گزینه دوم اقدام کردن و حل مسئله.

ایجاد حس خوب یعنی چی؟

فکر کنید در یک مورد بازنده شدید. راهکار چیه؟ چکار میتونید بکنید؟. هیچ راه حلی وجود نداره.

البته یه راه حل وجود داره و اون اینه که با خودتون نجنگید. ذهنتون رو آروم کنید و از لحظتون لذت ببرید. اون اتفاق افتاده، حسرتش رو نخورید.

ایجاد حس خوب عامل محرکیه برای اینکه شما بتونید ذهن آرومتری داشته باشید.

گزینه دوم،اقدام کردن و حل مسئله است.اگر مسئله ای به ذهنتون میرسه و ذهن شمارو بسیار درگیر کرده، به دنبال پاسخ اون مسئله باشید. به دنبال راه حلش باشید و فقط روی راه حلش متمرکز باشید. وقتی که قدم برمیدارید، وقتی که اقدام میکنید به پیدا کردن حل مسئله. گشایش های بسیاری براتون اتفاق می افته.

دوست خوب من! این مرحله رو خیلی جدی بگیرید، اقدام کردن به حل مسئله، بزرگترین ضعف افرادیه که دائما دارند شکست میخورند. چون این حس خوب رو در خودشون ایجاد نمی کنند. فقط با صداهای منفی با خودشون حرف می زنند. اینجاست که نمیتونند اقدام کنند. توان بلند شدن ندارند.نمیتونند مشکلات و مسائل رو حل کنند.

پس جعبه ابزار کنترل ذهن، 3 تا فاکتور مهم داشت:

  • 1- نوشتن افکار تضعیف کننده.
  • 2- پذیرفتن شرایط و از موضع قدرت عمل کردن. و گزینه
  • 3- انتخاب بین دو گزینه موجود. گزینه اول، ایجاد حس خوب. گزینه دوم، اقدام کردن و حل مسئله.

با این تمرینا کنترل ذهن خودتون رو در بعد مثبت به دست میگیرید. این تمرین ها باعث میشه که تمرکز ذهنی شما بالاتر و بالاتر بره. ازاینرو می تونید از نتایج مثبت این اتفاق در حوزه یادگیری استفاده کنید. مهرشاد پرهیزکار هستم، سوپروایزر زبان ارس. 

7 راهکار طلایی سرعت یادگیری و تمرکز ذهن :

اینجا هستم که به شما 7 راهکار بسیار نتیجه بخش رو بگم که میتونه باعث افزایش سرعت یادگیری در شما بشه.

  • مورد اول: به جای مدت زمان مطالعه بر تعداد دفعاتیکه مطالب قراره برای ذهنتون تکرار بشه تمرکز کنید.

بعضیا میان با افتخار میگند که من دیروز 5 ساعت درس خوندم. اما دوست من خبر تلخ اینجاست که بله شما 5 ساعت رو برای درس خوندن سپری کردی.

اما سوال اینجاست که آیا تمام اون 5ساعت رو با حداکثر تمرکز خودت به یادگیری پرداختی؟ در این مدت چقدر حواست به تلفن همرات بوده؟. چند بار ایمیلتو چک کردی؟ چند بار اینستاگرامتو چک کردی؟. چند بار واتساپ و تلگرامتو چک کردی؟ به توییتر و یا فیسبوکت سر زدی یانه؟. دقیقا نکته اینجاست.

به جای اینکه زمان طولانی رو برای مطالعه در نظر بگیرید و باتوجه به اینکه در پادکست قبلی از اهمیت اثر زایگارنیک براتون گفتم، هدفتون وقتی بزرگه بشکنیدش به اهداف کوچیکتر. زمان مطالعه رو کوتاه کنید اما تعداد دفعاتش و بیشتر و بیشتر کنید.

 

1-تکنیک پومودورو :

می خوام یک تکنیک فوق العاده رو بهتون یاد بدم. فن و یا تکنیک پومودورو.

یکی از روش های مدیریت زمان که میتونه بسیار برای شما مفید و موثر باشه. اصول و اهمیت این تکنیک به این شکله که برای اجرا کردن این تمرین ساده به هیچ کتاب یا برنامه خاصی نیاز ندارید. کافیه فقط یک تایمر داشته باشید و مراحلی رو که الان میگم با دقت انجام بدید.یادتون باشه هیچ چیزی در مدت زمان اجرای این تکنیک، حواس شما رو پرت نکنه. تمامی عوامل مزاحم و مختل کننده رو از خودتون دور نگه دارید.

خوب! فرض کنید که شما قراره یک وظیفه خاص و مشخص رو انجام بدید:

  • تایمرتون رو روی 25 دقیقه تنظیم کنید.
  • تکرار میکنم تایمرتون رو روی 25 دقیقه تنظیم کنید.
  • در نهایت تمرکز و آرامش، 25 دقیقه به انجام اون کار بپردازید.
  • بعد از اینکه زمان شما تمام شد، هرجای کار که هستید دست نگه دارید .
  • برای مدت 5 دقیقه استراحت کوتاهی کنید.
  • مجددا این کار رو انجام بدید.
  • بعد از 5 دقیقه استراحت تایمر رو روی 25 دقیقه تنظیم کنید.
  • یک بار دیگه 25 دققیه در اوج تمرکز کاری رو که باید انجام بدید .
  • سپس 5 دقیقه استراحت کنید.
  • اینکار رو 4 مرتبه انجام بدید.

سعی کنید در این تایم 25 الی 30 دقیقه کاری رو انجام بدید که به شما انرژی خیلی زیادی و منتقل کنه.

براساس این تکنیک به جای اینکه شما 2 ساعت متوالی رو به مقوله تمرکز و انجام کار مورد نظرتون اختصاص بدید. هدفتون رو به 4 قسمت کوچکتر تقسیم می کنید .و با اضافه کردن زمان های استراحت  5 دقیقه ای، تمرکز ذهن، و کنترل ذهن خودتون رو افزایش میدید.

2-روش عنکبوتی :

مورد دوم که برای افزایش تمرکز و یادگیری باید بدونید روش عنکبوتیه. طبیعتا پیش اومده که به تار عنکبوت برخورد کنید. موقعیکه با تار عنکبوت برخورد می کنید، تار عنکبوت تکون می خوره و عنکبوت نسبت به جنبش اون تار واکنش نشون میده.

خوب دقت کنید، عنکبوت خوب میگرده فکر میکنه طعمه ای به دام افتاده اما وقتی چیزی پیدا نمیکنه.در یک گوشه آروم میگیره.

مجددا ضربه ای به تار عنکبوت بزنید باز عنکبوت شروع به جستجو و تحرک میکنه تا طعمه رو پیدا کنه اما چیزی پیدا نمیکنه.

بعد از چند بار که اینکار رو انجام میدید عنکبوت دیگه از خودش واکنشی نشون نمیده.

پس شما اگر شما توی اتاقتون در حال مطالعه هستید. و در حین مطالعه صدایی رو میشنوید یا کسی وارد اتاقتون میشه یا عاملی ایجاد میشه که تمرکز شما رو به هم میریزه. نباد به خودتون اجازه بدید که حواستون پرت بشه. همواره تمرکزتون رو روی هدف خودتون ثابت نگه دارید تا بتونبد نتیجه مطلوبی رو که میخواید رو بگیرید.

3-فرصتی برای رسیدگی به افکار مزاحم :

مورد بعدی یا مورد سوم این هست که در طول روز فرصتی رو برای رسیدگی به افکار مزاحمتون اختصاص بدید.

در طول روز مسائل زیادی به ذهن شما خطور میکنه و تمرکزتون رو به هم میزنه. اگر زمان مشخصی رو هر روز به صورت روزانه برای صرفا رسیدگی به افکار مزاحمتون اختصاص بدید. ساختار ذهن شما به این سمت میره که در طول روز با شما کاری نداشته باشه .و فقط در اون زمان مشخص شروع کنه به تراوش کردن و شروع کنه به ابراز تمامی اون احساسات و افکار مزاحم.

4- چوب خط زدن به افکار مزاحم :

در همین حین نکته چهارم رو عملیاتی کنید. چوب خط زدن به افکار مزاحم.

برای اینکار می تونید :

  • کارت های کوچیکی رو طراحی کنید یا روی کاغذ کاری رو که میگم رو انجام بدید.
  • اون کاغذ و یا اون کارت رو به 3 قسمت مساوی تقسیم کنید.
  • یک قسمت برای صبح، یک قسمت برای بعد از ظهر، و یک قسمت برای شب.
  • اون کارت و یا کاغذ رو همیشه به همراه داشته باشید.
  • هر زمان که حواستون پرت شد یک خط در قسمت مربوطه بکشید، به ساعت نگاه کنیداگر هنوز صبح هست در قسمت صبح یک خط بکشید.
  • در پایان روز به اون کارت نگاه کنید.
  • اون کارت تعداد افکار مزاحم، وافکار منفی شماست.

وقتی که این افکار منفی رو شناسایی میکنید و قتی که با تعدادش رو به رو میشید، اینجاست که به صورت جدی اقدام میکنید که این افکار رو برای همیشه از بین ببرید. اینجاست که رفته رفته بعذ از گذشت چند روز از تعداد اون افکار مزاحم در اون کارت و یا اون کاغذ کاسته میشه.

5-زمان استراحت :

 مورد پنجم، زمان استراحت شماست. طبیعتا وقتی که برای مدت طولانی داریم کاری رو انجا میدیم و یا درس میخونیم. به دلیل نیروی جاذبه خون بدن ما به طرف پایین و به سمت پاها کشیده میشه.

ماهیچه های ما به حالت یک پمپ عمل میکنند. وقتی که ما زمانی رو برای استراحت اختصاص میدیم،.وقتی که برای مدتی طولانی نشستیم و الان میخوایم استراحت کنیم و بلند میشیم خون درون ما به طور یک نواخت به سراسر بدنمون پمپاژ میشه. در نتیجه اکسیژن یشتری به مغز ما میرسه و این باعث شادابی و سر حال بودن بیشتر میشه.

اینجاست که میتونید یک تمرین خیلی جالب رو با ذهنتون انجام بدید.

هرکاری رو که کردید هرچیزی رو که مطالعه کردید و یادگرفتید، اینجا زمانیه که شما میتونید به بررسی این موارد بپردازید و سعی کنید بین این موارد ارتباط معنایی ایجاد کنید.

 ایجاد ارتباط معنایی بین تمامی آیتم هایی که شما در طول روز انجام میدید باعث میشه که پیوستگی و زنجیره ای در ذهن شما شکل بگیره که تمرکز ذهن و تمرکز افکار شما رو روی اون مسائل بیشتر و قوی تر کنه.

میتونید فرآیند کاریتون رو ویا فرایندد یادگیریتون رو تبدیل به یک بازی کنید. یک بازی خیلی خیلی کودکانه.

دوست من توجه به کودک درون خیلی نکته مهمیه. چارلز داویک در کتاب پر فروش قدرت عادت میگه که: پاداش ها پایه و اسا شکل گیری عادات هستند. به خودتون پاداش بدید. وقتی میبینید برای ساعت طولانی کار کردید. وقتی میبینید برای ساعت طولانی مطالعه کردید به خودتون پاداش بدید این پاداش میتونه توجهه به کودک درون باشه. به خودتون جایزه بدید برای خودتون خوراکی های جذاب بخرید، پاداش دادن سیستمیه که پویایی رو در ذهن شما زنده نگه میداره. مورد ششم عوض کردن موضوع هست. اگر در طول روز قراره که یه کار مشخص رو برای مدت طولانی انجام بدید با توجه به اینکه گفته شد اهدافتون رو به هدف های کوچکتر تقسیم کنید سعی کنید تمامی تمرکزتون رو فقط و فقط بر روی اون موضوع خاص نگذارید. سعی کنید موضوعات رو عوض کنید، زاویه نگاهتون رو عوض کنید. این کار باعث میشه که تمرکز ذهن شما بالاتر بره. تغییر موضوع باعث میشه که اون موضوع برای ذهن شما عادی سازی نشه و این باعث تقویت تمرکز شما و ایجاد خلاقیت در روند کاری شما میشه. و اما مورد آخر که باید به عنوان اولین تکنیک در لیست کارهای رزمرتون بهش عمل کنید اینه که اولیک کاری که صبح انجام میدید این باشه که وظایف اون روز رو، کارهایی که باید انجام بدید رو نوبت دهی کنید و در ذهنتون شکل و نظم بدید، اینطوری از بخش منطقی مغزتون دارید بهره میگیرید. وقتی که شما از بخش منطقی ذهنتون بهره میگیرید باعث میشه که افزایش تمرکز و تفکر منطقی در ذهن شما جاری بشه و تاثیر بسزایی رو در کنترل ذهن و تمرین تمرکز و افزایش یادگیری داره. خوب! 7 نکته ای رو که لازم بودید امروز بهتون گفتم. تمامی این نکات رو با دقت مجددا گوش کنید. این فایل صوتی رو فقط یک بار گوش نکنید. چندین بار گوش کنید. تمامی تکنیک هایی رو که گفتم رو یاد داشت کنید. بنویسید، بزرگ. جایی بزنید که هر روز مقابل چشمتون باشه. کافیه فقط یک هفته دوست من! فقط یک هفته شما به تمامی این راهکارهایی که گفتم عمل کنید. بهتون قول میدم نتیجه مثبتش رو در زندگیتون میبینید. مهرشاد پرهیزکار هستم، سوپروایزر آکادمی زبان ارس. ممنونم از اینکه پادکست های رادیو ALA رو دنبال میکنید. لطفا حتما در سایت آکادمی زبان ارس در قسمت دیدگاه، نظراتتون رو برای ما بنویسید از نتایج مثبتتون بگید. من تمامی کامنت های شما رو میخونم و پاسخ میدم.

پادکست های منتشر شده